Keto diēta

Keto diēta (ketogēnā) ir jauna tendence diētiskajā uzturā. Keto diēta sāka iegūt vislielāko popularitāti 2017. gadā un turpinās līdz pat šai dienai.

Keto diēta ir pieeja veselīgam dzīvesveidam. Priekšroka tiek dota dabīgiem pārtikas produktiem atbilstoši cilvēka organisma vajadzībām ar tauku klātbūtni un zemāko ogļhidrātu saturu.

Ketogēnā diēta ir zema ogļhidrātu diētas atjaunināta versija.

Keto diētas principi

Galvenais keto diētas princips ir pārtika ar zemu ogļhidrātu saturu. Ketogēnās diētas pamatā ir taukskābju pārstrāde organismā. Dzīvnieku tauku sadalīšana, kas nonāk organismā kopā ar pārtiku, bez ogļhidrātu iejaukšanās ir veselīga uztura atslēga, izmantojot šo metodi.

Keto diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir ļoti populāra aptaukošanās gadījumā starp cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru vai saglabāt savu ierasto formu.

Ar minimālu vai pilnīgu ogļhidrātu trūkumu organismā ātri notiek tauku dedzināšana, un cilvēks sāk zaudēt svaru. Tauki sāk izdalīties no ķermeņa un pārstrādāti taukskābēs un pēc tam keto ķermenī.

Ketonu ķermeņi ir aknās ražoto tauku sadalīšanās produkti. Aktīvi tērējot enerģiju vai ilgstoši badojoties, organisms sāk sadalīt savus uzkrātos taukus, lai iegūtu enerģiju.

Tauku sadalīšanos un ketonķermeņu veidošanos sauc par ketoģenēzi, un tas ir pilnīgi dabisks, normāls process cilvēka organismā. Ketoģenēze neizraisa dramatisku svara zudumu.

Keto diētas iezīmes

Keto diētas iezīme ir piegādātā enerģijas resursa - ogļhidrātu - aizstāšana ar taukiem, vai drīzāk sadalīšanās produktiem - ketonu ķermeņiem. Lai atjaunotu ķermeni un pamatojoties uz individuālajām īpašībām, ir nepieciešams samazināt patērēto ogļhidrātu daudzumu no 50 līdz 20 gramiem dienā. Lai organisms pilnībā pielāgotos jaunajai uztura sistēmai, būs nepieciešamas 2 līdz 4 nedēļas. Maksimālā tauku dedzināšana tiek sasniegta, ievērojot sabalansētu uzturu.

Atšķirīga keto diētas iezīme no citām dažādām diētām ir ierobežots ogļhidrātu daudzums organismā, zems olbaltumvielu saturs un tauku klātbūtne. Ikdienas ogļhidrātu daudzums pārtikā nedrīkst pārsniegt 20 gramus dienā. Ketoniem, dzīvnieku tauku pārstrādes produktiem, ko organisms izmanto enerģijas ražošanai, tauku attiecībai pret olbaltumvielām un ogļhidrātiem jābūt 2 pret 1. Lai uzturētu normālu vielmaiņu, tauki ķermenim jāsaņem lielos daudzumos. 75% kaloriju jūsu ikdienas uzturā vajadzētu iegūt no taukiem, pārējā no ogļhidrātiem un olbaltumvielām. Pārtikas produktu kaloriju saturs dienā nedrīkst pārsniegt 5000 kcal. Diēta neierobežo ēšanas laiku; jūs varat droši ēst pēc 18 stundām.

Jo mazāk cilvēks patērē pārtiku ar augstu ogļhidrātu saturu, jo efektīvāka diēta nomāc izsalkumu.
Ikdienas uztura galvenajai daļai jābūt taukiem, un tikai tad olbaltumvielām un, visbeidzot, ogļhidrātiem. Šīs diētas īpatnība atšķirībā no citām ir tāda, ka šeit netiek ierobežots sāls patēriņš, kas atjauno elektrolītu līdzsvaru.

Pirmajās diētas dienās pakāpeniski jāsamazina uzņemto ogļhidrātu daudzums.

Ievērojot stingru principu ievērot keto diētu svara zaudēšanai, cilvēks mēneša laikā var viegli zaudēt 3-5 kilogramus svara, nekaitējot veselībai, un samazināt taukaudu apjomu.

Sportisti biežāk ievēro ciklisku ketogēnu diētu, sadedzina taukus, viņu ķermenis kļūst pamanāmāks un palielinās muskuļu masa. Šo izmaiņu iemesls ir hormonālā līmeņa pārveide un palielināta augšanas hormona veidošanās. Uztura princips ir stingri regulēts ar treniņu plānu.

Keto diētas priekšrocības

Keto diētas priekšrocības jau ir zinātniski pierādītas, un tās ir apstiprinājuši uztura speciālisti. Papildus svara zaudēšanai vai saglabāšanai uzlabojas ādas, matu, nagu stāvoklis, normalizējas pārtikas vielmaiņa, uzlabojas vielmaiņa, paaugstinās imunitāte.

Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri cieš no liekā svara un augsta holesterīna līmeņa, 56 nedēļas ievērojot keto diētu, ne tikai zaudēja vairāk nekā 25 kilogramus, bet arī ievērojami uzlabojās cukura un holesterīna līmenis asinīs.

Ārsti iesaka vēža slimniekiem ievērot diētu piesardzīgi. Ir labi zināms, ka vēža šūnas aktīvi barojas ar glikozi, pilnībā izslēdzot tās no uztura un ievērojot ogļhidrātu nesaturošu diētu, slimās šūnas pamazām zaudē savu aktivitāti.

Tiem, kam patīk zaudēt svaru patstāvīgi, bez ārsta receptes, vienkāršākā diētas iespēja ir keto dzīvesveids.

Ketogēno diētu plaši izmanto sportisti sporta veidos, kuros nepieciešama liela izturība: maratons, triatlons, riteņbraukšana, ekstrēmi sporta veidi.

Diēta veicina tauku sadedzināšanu, lai efektīvi ražotu enerģijas avotu, tādējādi veicinot glikogēna (dzīvnieku cietes) saglabāšanu un ekonomisku patēriņu ilgstošas intensīvas slodzes laikā.

Acīmredzamās keto diētas priekšrocības ir vispārēja labklājības uzlabošanās, emocionālais noskaņojums, enerģijas pieplūdums, uzlabota veiktspēja un palielināta smadzeņu darbība.

Ketogēnā diēta drīzāk ir veselību uzlabojoša diēta, taču tikai veseli cilvēki paši var ievērot tās diētu. Pirms šādas diētas ievērošanas jums jākonsultējas ar speciālistu, viņš pastāstīs, kādas var būt nepilnības un kā vislabāk no tās izkļūt, ja jūsu veselība pasliktinās.

Keto diētas trūkumi

Salīdzinot ar citām svara zaudēšanas diētām, ketogēnā diēta ir efektīvāka, taču, ja to ievēro ilgstoši, tās sekas var būt atšķirīgas.

Keto diētas trūkumi ir tādi, ka tā nav piemērota visiem cilvēkiem. Ja glikozes līmenis ir zems, organisma glikogēna rezerves ir izsmeltas. Pēkšņi pārejot no parastā uztura uz ketogēnu diētu, daudziem cilvēkiem rodas reibonis, vājums un miegainība, kā arī koordinācijas grūtības.

Ja Jums rodas kāds no šiem simptomiem, Jums jāpārtrauc ievērot ketogēno diētu:

• samazināta veiktspēja un traucēta koncentrācija;
• palielināts nogurums;
• nepatīkama asa acetona smaka no mutes;
• grūtības gremošanas procesā;
• slikti asins analīžu rezultāti;
• bieža urinēšana;
• pastāvīga sausa mute;
• samazināta apetīte.
• minerālvielu un vitamīnu trūkums organismā.

Uz augsta tauku satura ketonu diētas fona var būt pārmērīgs amonjaka daudzums asinīs, kas izraisa toksisku ķermeņa saindēšanos un hormonālo nelīdzsvarotību.

Pirmajā diētas nedēļā jūs varat izjust drebuļus vai drudzi, nogurumu, vieglu sliktu dūšu un aizkaitināmību. Ir nepieciešams dzert pēc iespējas vairāk ūdens. Simptomi parasti izzūd nedēļas laikā, un organisms pakāpeniski pielāgojas enerģijas iegūšanai no tauku krājumiem.

Lai pielāgotu uzturu, tiek izmantotas īpašas testa strēmeles, kas parāda ketonu un glikozes līmeni asinīs.

Atļauto un aizliegto pārtikas produktu saraksts keto diētā

Šim ēšanas stilam ir jāpieiet saprātīgi. Keto diētā ir īpašs atļauto un aizliegto pārtikas produktu saraksts.

Vispirms apskatīsim, ko jūs varat ēst, ievērojot keto diētu:

1. Jūs varat ēst visu veidu gaļu: liellopu gaļu, cūkgaļu, vistu, tītaru, speķi.
2. Ir atļauts ēst jūras veltes un visas treknās zivis: lasis, laši, skumbrijas.
3. Plašs piena produktu klāsts: pilna tauku satura biezpiens un jogurts, krējums, siers, sviests.
4. Gatavošanas laikā varat pievienot jebkādas garšvielas. Dārzeņu salātus var garšot ar olīveļļu vai augu eļļu.
5. Uzkodām atļauti rieksti, ogas un sēklas.
6. Ir atļauti šādi augļi: avokado, citrons, laims, bet, ja vēlaties kaut ko citu, tas ir pilnīgi pieņemami.
7. Vistas olas.
8. Sēnes.
9. Uzturā jāiekļauj ūdens, tēja bez cukura, kafija un minerālūdens. Dienā jāizdzer vismaz 2 litri šķidruma.
10. Var dzert sauso vīnu un stipro alkoholu: glāzē sausa vīna ir ne vairāk kā 4-5 grami ogļhidrātu, savukārt degvīnā ogļhidrātu nav vispār.
11. No dārzeņiem priekšroka tiek dota ar zemu ogļhidrātu saturu, pēc principa: nav atļauts tas, kas aug zemē (burkāni, bietes, kartupeļi), bet tas, kas aug virs zemes (gurķi, tomāti, kāposti, cukini, zaļie sīpoli, salāti). Visi treknie ēdieni labi sader ar zaļumiem.

Ko nedrīkst darīt, ievērojot keto diētu:

• visu veidu pākšaugi un graudi - zirņi, pupas, pupiņas, kukurūza;
• piena produkti ar zemu tauku saturu - zema tauku satura biezpiens, piens, krējums, rūgušpiens, raudzēts cepts piens, jogurts, kefīrs, Varenets;
• cukurs, saldie dzērieni, atjaunotas sulas, soda, konfektes;
• Ir nepieņemami ēst uzkodas, čipsus un krekerus;
• visi cieti saturošie dārzeņi: kartupeļi, ķirbis;
• jums būs jāatsakās no rīsiem, graudaugiem un makaroniem;
• pārtika no baltajiem miltiem: maizes izstrādājumi, smalkmaizītes, kruasāni, bulciņas, makaroni.

Ir nepieciešams pilnībā izslēgt cukura, dažu augļu un žāvētu augļu patēriņu.

Kontrindikācijas keto diētai

Uztura jautājumi piesardzīgi jārisina cilvēkiem ar nervu sistēmas slimībām, slimībām, kas saistītas ar nervu šūnu iznīcināšanu, un pacientiem ar cukura diabētu.

Kontrindikācijas keto diētai pastāv cilvēkiem:

• tiem, kas cieš no epilepsijas;
• slimības, kas saistītas ar kustību orgānu traucējumiem;
• jebkādu hronisku aknu vai nieru slimību klātbūtne;
• kuņģa-zarnu trakts;
• ateroskleroze;
• ar augstu holesterīna līmeni.

Ketonu diēta nav ieteicama grūtniecēm vai noteiktu medikamentu lietošanas laikā.

Keto diēta: nedēļas ēdienkarte

Uztura speciālisti iesaka izmantot daudzveidības principu. Klasiskā parauga keto diētas ēdienkarte nedēļai.

Pirmdiena:

• brokastis - trekns biezpiens bez cukura un miltiem;
• pusdienas - jebkura gaļa ar dārzeņu piedevu;
• vakariņās - sēnes vai vistas gaļa ar zaļumiem.

otrdiena:

• brokastis – avokado salāti ar krējumu;
• pusdienās - kotletes ar dārzeņiem;
• vakarā - grilēta zivs ar sparģeļiem.

trešdiena:

• brokastis – biezpiena salāti ar dārzeņiem;
• pusdienās – tītara gaļa ar brokoļiem;
• Vakariņās varat pagatavot amerikāņu zivju salātus ar selerijas kātiem.

ceturtdiena:

• no rīta - olu kultenis ar bekonu un pilna tauku satura jogurtu;
• pusdienās - skābā krējuma mērcē sautēta vista ar dārzeņu piedevu;
• vakariņas sastāvēs no upes zivīm.

piektdiena:

• brokastīs - biezpiens bez cukura;
• pusdienās – zaļie griķi ar gaļu;
• vakarā – cepta gaļa ar dārzeņiem.

sestdiena:

• brokastis – avokado salāti ar jogurtu;
• pusdienās - vistas kotletes ar dārzeņu piedevu;
• vakariņās - sautēta gaļa un zaļumi.

svētdiena:

• brokastis - vārītas olas un trekns biezpiens;
• pusdienās – ar sēnēm sautēta teļa gaļa;
• vakarā - vistas krūtiņa ar svaigiem dārzeņiem.

Pēcpusdienas uzkodām varat ēst riekstus, avokado, ogas, sieru un dzert minerālūdeni.

Receptes ēdieniem no keto diētas ēdienkartes

Visizplatītākais un vienkāršākais ēdiens keto diētas ēdienkartē ir brokastīs olu kultenis ar bekonu vai sieru. Pusdienās jūs varat ēst daļu no jebkuras gaļas ar zaļumiem un zaļajām pupiņām. Vakariņās zivis var ēst jebkurā formā kopā ar dārzeņiem. Kā uzkodu var apēst sauju riekstu. Porcijas var būt gan lielas, gan mazas, galvenais – piesātināt ķermeni.

Šeit ir dažas vienkāršas, pilnīgas maltītes, kurām nav nepieciešamas nekādas papildu uzkodas.

Zivju salāti: jebkuru treknu zivi sautē vai novāra, sagriež gabaliņos, pievieno: olas, marinētus gurķus, sīpolus, zaļumus, majonēzi vai 20% skābo krējumu, var pievienot dažus salātu kātus.

Vistas gaļa ar bekonu, sautēta krējumā un sēnēs: bekona strēmeles apcep olīvu vai saulespuķu eļļā, kad gatavas, tās izņem no pannas un to vietā liek vistas krūtiņas gabaliņus, apcep vairākas minūtes līdz zeltaini brūnai, pievieno: ūdeni, smalki sagrieztus sīpolus, šampinjonus, ceptu bekonu, krējumu, garšvielas un visu vēl pāris minūtes sautē.

Biezpiena salāti: svaigu gurķi, sīpolu un Ķīnas kāpostu smalki sagriež, pievieno sāli un garšvielas, ļauj nostāvēties 10 minūtes, lai dārzeņi izdala sulu un pievieno treknu biezpienu, pārlej ar majonēzi sajauktu skābo krējumu.

Ir ļoti daudz recepšu keto diētas ēdieniem; ikviens var izvēlēties sev labāko variantu no atļautajiem produktiem.

Ievērojot šo diētu, jūs varat ēst garšīgus un daudzveidīgus ēdienus.

Iziet no keto diētas

Pēc kursa pabeigšanas, lai neapdraudētu savu veselību un izdevīgi izietu no keto diētas, pakāpeniski jāsamazina uzņemto tauku daudzums. Lai uzturētu vielmaiņu un izvairītos no ķermeņa nonākšanas stresa stāvoklī, jums pakāpeniski jāpalielina ogļhidrātu un olbaltumvielu uzņemšana nelielās porcijās.

Kopā ar taukiem tiek samazināta kaloriju uzņemšana organismā. Dārzeņi un graudaugi tiek pakāpeniski iekļauti uzturā; jāizvairās no cukura un miltu izstrādājumiem. Ogļhidrātu dienas devai pirmajās diētas atstāšanas dienās jābūt no 70 līdz 100 gramiem, olbaltumvielu patēriņu vēlams atstāt tādā pašā līmenī.

Lai saglabātu hidratāciju, jums jādzer daudz ūdens.

Uztura speciālistu viedokļi par keto diētu

Uztura speciālisti ketogēno diētu uzskata par universālu ne tikai svara zaudēšanai un liekā svara samazināšanai, bet arī iesaka to veselības uzlabošanai. Ja diētas norādījumi tiek ievēroti pareizi un stingri, uzturā jābūt: 80% tauku, 10% olbaltumvielu un 10% ogļhidrātu.

Uztura speciālisti ir uzrakstījuši vairāk nekā 30 zinātniskus rakstus; ilgstoši pētījumi liecina, ka ketogēnā diēta ievērojami paātrina insulīna – hormona, kas veicina zemādas tauku uzkrāšanos – samazināšanos asinīs. Diēta ļauj uzlabot apetītes kontroli; diēta nomāc grelia hormona veidošanos, kas izraisa izsalkumu. Muskuļu masa paliek nemainīga, samazinās zemādas tauku daudzums.

Zinātniskie pētījumi ir parādījuši, ka dažu sirds un asinsvadu slimību ārstēšanā ketogēnā diēta ir nemedikamentoza ārstēšanas metode.

Sabalansēts uzturs ir ne tikai svara zaudēšanas atslēga, bet arī labvēlīgi ietekmē kuņģa-zarnu trakta, sirds, aknu un nieru darbību.

Sabalansēts, taukiem bagāts un mērens olbaltumvielu un ogļhidrātu saturs ilgstoši uztur veselīgu dzīvesveidu, paildzina jaunību un palīdz uzturēt labu fizisko formu. Ārsti iesaka vairāk staigāt svaigā gaisā, pilnībā izgulēties un ēst tikai dabīgu pārtiku.